Sandra Falkenstein

Personal Fitness Training in Berlin

In 9 Schritten zum Trainingsplan für Anfänger
09.02.17 | von Sandra Falkenstein

Trainingsplan für Anfänger

9 Schritte, die deinen Einstieg erleichtern

Du hast mehrere Wochen / Monate das Training pausiert oder du hast vor, überhaupt wieder mehr aktiv zu werden? Du willst gerne wissen, wie du das am besten und schnellsten anstellst und dabei motiviert bleibst? Wer kennt das nicht. Durch Krankheit, Unfälle oder andere Dinge, die mich in der Vergangenheit aus dem Rhythmus gebracht haben, konnte ich genug Erfahrungen sammeln und es immer wieder schnell schaffen, zurück zum Sport zu finden.  Ich helfe dir mit meinem Artikel über den Trainingsplan für Anfänger in deinen (Wieder-)Einstieg.

1. Mit dem Trainingsplan für Anfänger den inneren Schweinehund überwinden

Trainingsplan für Anfänger Jim Rohn

Sei ganz ehrlich zu dir. Die Sportexperten der Weltgesundheitsorganisation (WHO) u.a. empfehlen mindestens 3 mal 30 Minuten Sport in der Woche. Da klingeln bei dir schon die Alarmglocken und du denkst: Wann soll ich das denn bitte noch in meinen Zeitplan einbauen? Ich habe doch immer so viel zu tun..

Machen wir uns nichts vor, du wolltest ehrlich bleiben. Die Woche hat 168 Stunden (7×24 Stunden) und den Schlaf abgezogen, bleiben realistisch gesehen immer noch 119 Stunden (bei einem gesunden Schlafrhythmus von 7 Stunden pro Nacht). Bei insgesamt 1,5 Stunden sportlicher Betätigung wären das nur 1,25% deiner Zeit, die du dafür investieren würdest. Bei idealen 3 Stunden Sport pro Woche auch nur 2,5%! Kaum der Rede wert, dafür sehr wertvoll.

Und: Wie viele Stunden verbringst du täglich mit Facebook, Zeitschriften lesen (dabei meine ich nicht die wirklich wichtigen Nachrichten!), im Internet surfen, fernsehen usw.? Es ist alles immer eine Frage der Relation. Wenn du es wirklich willst, wirst du die Zeit dafür finden. Zur Belohnung kannst du dir dann auch mal wieder eine TV Show gönnen oder ein Kaffeeklatsch mit deinen Freunden. Alles eine Frage des Willens und des Zeitmanagements.

2. Der Trainingsplan für Anfänger gegen Prokrastination

Du leidest an chronischer Verschieberitis? Immer wenn du gerade zum Sport willst kommen dir andere, bessere Gelegenheiten dazwischen? Geburtstage von Freunden? Einkaufen von Dingen, die du schon immer einmal haben wolltest? Ein spontaner Kinoabend? Wenn du ganz ganz ehrlich zu dir bist: An der Arbeit musst du auch pünktlich erscheinen und weißt im Voraus, dass du da in der Regel ca. 8 Stunden deines Tages 5 Mal jede Woche verbringst.

Plane deine Trainingszeiten im Voraus und trage sie in deinen Kalender als festen Termin ein. Du kannst nicht auf zwei Hochzeiten tanzen und du solltest lernen, Prioritäten zu setzen. Der Kinobesuch, das Einkaufen etc. laufen nicht weg und ggf. kannst du nach dem Training z.B. immer noch spontan bei der Geburtstagsfeier vorbeischauen. Überlege dir immer gut: Ist es wirklich notwendig für die anstehende Sache das Training sausen zu lassen?

3. Den Trainingsplan für Anfänger ideal kombiniert

Grundsätzlich solltest du dir vor Augen halten, dass ein einseitiges Training nicht alle Bedürfnisse deines Körpers abdeckt. Nur die Ausdauer zu trainieren ist vielleicht gut für dein Gewicht und zur Stärkung deines Immunsystems. Nur Krafttraining hingegen erhält zwar die Muskulatur und trägt dabei zur Erhaltung deiner Knochendichte bei, hält dich aber im 5. Stock beim Treppensteigen trotzdem nicht davon ab, in Schnappatmung zu verfallen.

Was ist die ideale Kombination für mich?

Jeder Mensch ist individuell, und braucht somit etwas, was ihm Spaß macht.

4. Ausdauer-Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan für Anfänger Ausdauer

Beim Ausdauertraining gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, z.B. Inlineskaten, Walking, Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen u.s.w.. Alles was deinen Kreislauf auf Trab hält. Gerne auch mit Musik oder Gleichgesinnten zusammen. Im Internet findest du eine Menge guter Tipps für Einsteiger dazu. Empfehlenswert ist es, wenn du es Ernst meinst, dir einen Pulsmesser zuzulegen.

Hier kommt die Formel zur Ermittlung der groben Trainings-Herzfrequenz (HFmax = die maximale Herzfrequenz) von Winni Spanaus ins Spiel:

Bei Männern:

223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax

Bei Frauen:

226 – Lebensalter = HFmax

Für alle Wiedereinsteiger: Du darfst zu Beginn 70-75% dieses Wertes nicht überschreiten, damit du in einem angemessenen Rhythmus trainierst, und dir unnötige Verletzungen und eine übermäßige Belastung deines Herzens ersparst.

Bei einer 39-Jährigen, untrainierten Frau läge folglich der maximale Puls bei 140 bpm (beats per minute).

Weiter ist es wichtig zu wissen, dass sich über 90 Minuten Ausdauertraining pro Woche kontraproduktiv auf deinen Muskelaufbau auswirken. Anstelle von Gewicht verliert dein Körper Muskeln. Und das willst du nicht!

Matthias Marquardt, der Lauf-Guru aus Berlin, hat z.B. für Anfänger gute Einsteigerpläne fürs Laufen, die ich immer gerne weiterempfehle. Darin erhältst du zusätzlich auch Athletiktraining zu Koordination, Laufkraft und Stretching.

5. Lass deine Muskeln spielen mit dem Fitness-Trainingsplan für Anfänger

Für Krafttraining gilt es zu Beginn deine Muskeln nicht zu überreizen und dich somit außerhalb des Verletzungsbereichs zu bewegen. Dazu solltest du langsam anfangen. Am besten mit zwei Trainingseinheiten die Woche Ganzkörpertraining. Es gibt auch das Splittraining, bei dem du an bestimmten Tagen gezielt nur einzelne Muskelgruppen trainierst. Das ist aber erst der nächste Schritt, nachdem du deine Grundfitness aufgebaut hast.

Solltest du eine Grundfitness bereits besitzen und deine Pause war nicht länger als drei Woche, empfehle ich folgendes Split-Training:

  1. Tag: Beine, Brust und Trizeps 
  2. Tag: Rücken, Rumpf, Schultern, Bizeps 

Für deine Trainingseinheiten 2 Mal pro Woche musst du nun folgende Regeln beachten, wenn du dir ein Trainingsprogramm zusammenstellst:

  • Vor jedem Training stretchen und richtig aufwärmen. Das mindert die Verletzungsgefahr und bereitet den Muskel auf das Training optimal vor.
  • Jeden Muskel pro Trainingseinheit zwei Mal trainieren (Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme, Rumpf) = 2 Übungen pro Trainingseinheit pro Muskelgruppe, wenn du kein Split-Training machst.
  • Das wären 12 Übungen, wenn du gerade mitgerechnet haben solltest. Aber keine Angst, es gibt auch Übungen, die z.B. 2 Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Also reichen meistens 6-8 Übungen – richtig kombiniert – insgesamt pro Training.
  • Du solltest ausreichend Pausen zwischen den Wiederholungen einlegen (60 Sekunden zu Beginn).
  • Jede Übung solltest du zu Beginn drei Mal mit 12-20 Wiederholungen durchführen, um den Muskel effektiv zu aktivieren.
  • Mehr Wasser als an Tagen ohne Sport trinken (also Frauen mehr als 2,2l und Männer mehr als 3l insgesamt für diesen Tag).
  • Nach dem Training noch einmal stretchen, um die Muskeln zu entlasten und den Muskelkater so gering wie möglich zu halten.

Du findest in meinem Blog auch eine Inspiration zu Fitness Übungen, sowie hier in der Übungsdatenbank, wo du dir z.B. Übungen ansehen kannst, sowie für welche Muskelgruppen diese gut sind.

Ansonsten bietet YouTube eine Menge Sportprogramme, wie z.B. meine Favoriten-Videos von Jillian Michaels.

6. Frauen brauchen auch einen Trainingsplan für Anfänger 

Trainingsplan für Anfänger Frauen

„Ich bin eine Frau und finde Muskeln nur bei Männern schön!“ Das ist das meistgehörte Argument von meinen weiblichen Klienten, warum sie Muskeltraining vernachlässigen und ja sogar zum Teil auch hassen. Leider hast du es als Frau nötiger als die Männer, für deinen Muskelaufbau zu sorgen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Frauen über die Jahre mehr an Knochendichte verlieren als das andere Geschlecht. Muskelaufbau ist der einzige Weg, dem entgegen zu wirken. Das wirkt fürs Alter präventiv, schützt vor Knochenbrüchen und optimiert die Regenerationsfähigkeit bei Verletzungen.

Außerdem gilt für Frauen: Soviel Testosteron hast du gar nicht, um jemals auf natürlichem Wege übernatürlich viele Muskeln aufbauen zu können. Dafür sorgt schon unser Östrogenanteil und die Gegebenheit der Natur.

7. Die Reihenfolge ist wichtig, nicht nur beim Trainingsplan für Anfänger

Drei mal 30 Minuten laufen und zwei Mal eine Stunde Krafttraining – ich mache doch nicht 5 Tage Sport die Woche?! Gewusst wie! Keine Sorge, du kannst auch den Ausdauersport mit dem Krafttraining an einem Tag kombinieren. Dabei aber NIEMALS zuerst die Ausdauertrainings-Einheit und danach den Kraftsport durchführen.

Ja, auf die Reihenfolge kommt es an.

Wenn du beim Ausdauersport die Verbrennung in deinem Körper aktivierst, ist er damit dann so beschäftigt, dass beim Muskelaufbau leider nicht viel passieren wird. Und du wunderst dich nur unnötig, warum deine Kraft ausbleibt und verschwendest dazu Energie.

8. Frust vorbeugen beim Trainingsplan für Anfänger

Ich bewege mich, aber bei mir bewegt sich nichts – Solltest du Gewichtsreduktion als primäres Ziel haben, sei geduldig. Dein Körper muss sich erst einmal an das Training gewöhnen. Erwarte nicht, dass nach einer Trainingseinheit gleich die Kilos purzeln. Wie lange hast du die Kilos draufgepackt? Du bist ja nicht von heute auf morgen nicht mehr in deine Lieblingsjeans gekommen. Das dauert von Mensch zu Mensch unterschiedlich lange. Und manchmal sogar bis zu mehreren Wochen. Gib deinem Körper eine Chance und sehe immer das Positive, dass du deinen Körper fit hältst.

Außerdem wiegen deine Muskeln auch. Nur weil die Waage eine höhere Zahl anzeigt als dir lieb ist, hat es nicht zu bedeuten, dass du nicht an Fett verloren hast. Halte dir das immer vor Augen und lass dein Ziel nicht außer Acht, bevor du es nicht stetig verfolgt hast. Steter Tropfen höhlt den Stein.

9. Ernährung ist ebenso kostbar für den Trainingsplan für Anfänger

Du bist was du isst – „You are what you eat- so don’t be Fast, Cheap, Easy or Fake!“- Ob sich bei dir was tut oder nicht, hängt weiter immer noch sehr viel von deiner Ernährung ab. Wie die richtige Zusammensetzung funktioniert erfährst du in einem weiteren Artikel hier in meinem Blog. Wichtig für das Training ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, wie auch die Zusammenstellung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten in deinem Essen. Dazu findest du auf meinem Blog ebenso viele Tipps. Viel Spaß und Sport frei!

 

[ NiceToKnow: Trainingsplan für Anfänger]

Körperliche Aktivität haben positiven Einfluss auf den Verlauf des Knochenstoffwechsels z.B. auch bei Störungen wie Osteoporose. Körperliches Training spielt eine bedeutende Rolle für den Aufbau und Erhalt der Knochenmasse und Knochenqualität.

Der Grund: Während du dich bewegst, üben Muskelzug und Schwerkraft mechanische Reize auf den Knochen aus – am Knochen erfolgt quasi ein Ziehen und Zerren. Der Knochen reagiert auf die Reize: Der Knochenstoffwechsel wird angeregt und es bilden sich neue Knochenzellen. Mit zunehmenden Alter bauen Frauen gegenüber Männern verstärkt an Knochendichte ab. Das ist ein normaler Alterungsprozess, dem du mit Krafttraining gut entgegengewirkt kannst!

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