Sandra Falkenstein

Personal Fitness Training in Berlin

Fahrradsport Workout
13.04.17 | von Sandra Falkenstein

Fahrradsport

I like to ride my bicycle -

Gut in den Tag starten und fit bleiben mit dem Fahrradsport

Fahrradfahren macht glücklicher: Gut in den Tag starten und fit bleiben mit dem Fahrrad. Dazu musst du nicht in ein Fitness-Studio gehen, sondern kannst auf dem Weg zur Arbeit deine tägliche Sporteinheit absolvieren. Ganz nebenbei hältst du dich mit Fahrradsport auf einfache Art und Weise so fit. Ich zeige dir wie das geht..

Wie schon an einer anderen Stelle in meinem Blog erwähnt, neigen wir oft und gerne dazu, Ausreden zu erfinden, wenn es um Bewegung geht. Im Speziellen meine ich die Ausreden um regelmäßige sportliche Betätigungen in unseren Alltag herum. Wir arbeiten zu lange, das Fitness-Studio ist nicht nur zu teuer, sondern im Sommer oft auch stickig und im Winter überfüllt. Hach ja, der Schweinehund – da ist er wieder. Um keine Entschuldigung verlegen. Welcome back again, mein Freund! Aber nicht mit uns!

Fahrradsport macht glücklicher

Eric Morris von dem „College of Architecture, Arts, and Humanities“ in South Carolina/USA wies mit einer Studie nach, dass das Fahrrad als Verkehrsmittel auf dem Weg zur Arbeit die Menschen am glücklichsten macht. Nicht ohne den Seitenhieb zu erwähnen, dass wir damit meistens nicht nur Zeit sparen, wenn man sich mal die ganzen Staus anguckt oder überfüllten Züge, sei es mit der Straßenbahn, der U-Bahn oder einfach nur mit der Bahn. Wir sparen auch Geld für das Benzin oder die Fahrkarte. Außerdem tun wir der Umwelt gleichzeitig Gutes. Na wenn das nicht glücklich macht?!

Das Immunsystem stärken, den Blutdruck stabilisieren und das Herz-Kreislauf-System trainieren mit Fahrradsport

Das Glück kommt ja bekanntlich selten allein. Ein zusätzlicher Plus-Faktor, der uns gleichzeitig glücklicher macht, ist die verbesserte Gesundheit. Mindestens drei Mal pro Woche á 30 Minuten sollte sich der Mensch sportlich betätigen. Voilà! Je nach Arbeitsweg, solltest du beim regelmäßigen Fahrradfahren ins Büro diese Zeit locker schaffen. „Huch, da habe ich ja mein Sportprogramm ganz nebenbei absolviert?!“ Korrekt. Und nicht nur das. Die tägliche Bewegung auf deinem Drahtesel bringt dir extra Punkte: Es stärkt dein Immunsystem, es stabilisiert deinen Blutdruck und es trainiert dein Herz-Kreislauf-System. Einfach so nebenbei. Und das ist schon eine ganze Menge. Eine sehr gute Alternative zum Cardio-Training auf dem Laufband oder bei deinen Runden im Park, zu denen du ja leider viel zu selten kommst…

Fahrradsport: Dein neues Fitness-Studio

Fahrradsport Weg

Gut, denkst du jetzt, Immunsystem-, Cardio- und Blutdruck-Training. Ich möchte mich aber auch steigern, meine Kondition verbessern oder sogar abnehmen. Das schaffe ich mit dem regulärem Fahrradfahren nicht. Stimmt – aber auch nicht ganz. Es arbeitet zwar beim Fahrradfahren hauptsächlich deine Bein- und deine Po-Muskulatur, aber wenn du mit einem hohen Gang gemütlich vor dich hin radelst, läufst du Gefahr, deine Gelenke zu überlasten und schneller aus der Puste zu kommen. So hast du Recht, und wirst es dadurch nicht ganz schaffen, deine Kondition zu steigern oder abzunehmen.

Mit HIIT den Fahrradsport intelligent nutzen

Das HIIT ist ein High Intensity Interval Training (hochintensive Intervalltraining). Beim HIIT wechseln sich intensive Belastungen mit aktiven Pausen ab. Das heißt zum Beispiel: Sprinten als intensive Belastung und Gehen als aktive Pause. Ein Intervall bezeichnet eine Belastungseinheit plus eine Pause. Es gibt keine starren Regeln, wie lange die Intervalle sein müssen. Beim „Tabata“ (eine der vielen HIIT-Arten) z.B. dauert die intensive Belastungsphase 20 Sekunden und die Pause 10 Sekunden. Für Anfänger sind 8 Einheiten davon, also insgesamt 4 Minuten, empfehlenswert. Und so baust du das in deinen Arbeitsweg ein: Du fährst dich erst einmal warm, also mindestens 5 Minuten lockeres Fahrradfahren. Dann startest du 20 Sekunden intensives Treten, 10 Sekunden entspanntes Treten. Das wiederholst du acht Mal. Sollte dein Weg zur Arbeit länger sein, und du dich fit genug fühlen, kannst du das HIIT öfters auf dem Weg durchführen. Stelle nur sicher, dass du dich genug dazwischen ausgeruht hast. Und lieber mit niedrigen Gängen!

Der Nachbrenneffekt beim anspruchsvollen Fahrradsport

Beim HIIT verbrennst du mehr Körperfett als beim moderaten Fitnesstraining. Die Übungen bringen den Körper an seine Grenzen, wo er überdurchschnittlich viel Sauerstoff braucht und so den Stoffwechsel anregt. Um nach dem Training wieder in den Normalzustand zu kommen, muss dein Körper viel Energie aufwenden. Das nennt man den Nachbrenneffekt. Das bedeutet, mehrere Stunden nach dem HIIT verbrennst du noch Fett. Aber auch die Ausdauer wird extrem gesteigert.

Du bist Fahrradsport-Einsteiger oder HIIT ist nichts für dich?

Kein Problem! Du kannst weiterhin beim „normalen“ Fahrradfahren bleiben, und trotzdem fitter werden. Schalte einfach die Gänge runter, tritt in die Pedale, sodass du aus der Puste kommst und erweitere deinen Fahrweg auf 2,5 Stunden wöchentlich, anstelle von 1,5 Stunden.

Kräftigen und Straffen neben dem Fahrradsport

Ich wiederhole mich nur ungern, aber Cardio-Training ist nur die halbe Miete. Du solltest trotzdem noch zwei bis drei Mal die Woche Muskeltraining nicht außer Acht lassen. Wenn du also zu Beginn Fahrradsport für Cardiotraining nutzt, muss eine Alternative her. Dazu habe ich hier in meinem Blog auch schon eine Alternativ-Variante zum Fitness-Studio für dich vorbereitet:Die sechs effektivsten Fitness Übungen für zuhause. Weiterhin gilt: Nie direkt nach dem Ausdauer-/ Cardio-Training das Krafttraining angehen, da die Muskeln ermüdet sind und sich nichts tun wird, in Richtung Muskelaufbau.

Es gibt kein schlechtes Wetter nur falsche Kleidung

Fahrradsport Wetter

Wer wäre ich denn, wenn ich dich nicht schon wie meine eigene Westentasche kennen würde? Oder besser gesagt, wenn ich nicht auch damit schon Erfahrungen gemacht hätte??! Ich kann deine Gedanken lesen:

„Was mache ich gegen Schweiß, Regen oder im Winter?“
Wie wäre es mit wetterfester Funktionskleidung oder Regensachen? Es gibt online jede Menge Anbieter, die nicht nur wasserabweisende Jeans mittlerweile im Angebot haben, sondern auch Shirts aus Funktionsfasern, wie Tencel. Damit Röcke und Hose sauber bleiben, könnt ihr statt einer Fahrradkette auch auf Riemen umsteigen.

„Ich habe Kundentermine! Wie sieht das denn aus, wenn ich dort in Fahrradmontur aufschlage?“
Du kannst dir online businesstaugliche Blazer und Kurzmäntel speziell fürs Fahrradfahren shoppen.

„Ich kann beim Fahrradfahren nicht auch noch die Sekunden im Auge behalten?!“
Lade dir einfach einen Intervall Timer auf dein Smartphone, der dir über den Sound angibt, wann es Zeit ist zu wechseln, Ich verwenden diesen, den es für beide Geräte gibt:

„Meine Frisur leidet unter dem Fahrradhelm.“
Nicht mehr – mit dem neuen Fahrrad-Helm-Schal von Hövding.

„Wir haben im Büro keine Dusche.“
Keine Sorge. Du kannst dir Wechselkleidung mitnehmen und dir das Intervall-Training sonst auch für den Rückweg vom Büro aufheben, um dann zuhause zu duschen.

„Ich mag meinen Weg zur Arbeit nicht, weil zu laut/ zu befahren/ zu umständlich.“
Ich stelle mir meine Wege immer bei bbbike.de zusammen. Da kannst du nicht nur die Auswahl zwischen Fahrgeschwindigkeit und wie lange du dann für den Weg brauchen wirst, sondern auch auswählen zwischen Strecken mit wenig Ampeln, viel Grün, keinen Kopfsteinpflastern usw. Oder sogar auch die Entfernung manipulieren.

Fazit

Das explosive Training ist für jedermann realisierbar, powert ungemein aus und bringt unendlich viel Spaß! Versprochen! Fahr aber immer schön defensiv und vorsichtig – in der Regel gewinnt immer das Auto, das sollte niemandem das Risiko wert sein.

[ NiceToKnow: Fahrradsport]

Eric Morris nennt insbesondere die Niederländer und Dänen als Vorzeige-Beispiel, die für ihre gute Fahrradinfrastruktur bekannt sind. Die Studie besagt, dass dort schon 18-25% der Bevölkerung aufs Fahrrad umgestiegen sind. Tendenz steigend. Nicht ohne Grund! Lass uns dazugehören!

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