Sandra Falkenstein

Personal Fitness Training in Berlin

Ein Perfektes Frühstück
11.05.17 | von Sandra Falkenstein

Perfektes Frühstück: Breakfast

Die Fastenzeit der vergangenen Nacht brechen - Breaking the fasting period of the prior night

In diesem Artikel zeige ich dir, dass ein perfektes Frühstück wichtig ist. Weiter findest du hier ein paar Inspirationen zum Nachmachen. Viele von uns begehen nämlich den Fehler, gar nicht oder das Falsche zu Frühstücken. Die Gründe sind unterschiedlich und meistens liegt der Ursprung in den schlechten Angewohnheiten. Die häufigsten Probleme und auch Fragen sind: „Was soll/ kann ich frühstücken?“ „Mir fällt nichts ein,“ „Eigentlich mag ich morgens gar nichts essen..“ oder der schlimme Klassiker: „Ich habe keine Zeit.“.

Im Vordergrund sollten jedoch, wie bei allem, deine Gesundheit, der Genuss sowie die Nachhaltigkeit stehen.

Warum ein perfektes Frühstück wichtig ist

Gähn! Grummel grummel! Guten Morschän… Oder klingt das bei dir eher so „Hej, jippieh! Ein neuer Tag – let’s get started!“? Egal welcher Typ du bist, Lerche oder Eule, ein perfektes Frühstück braucht der Mensch.

Nach einer langen oder auch etwas kürzeren Nacht – egal –  dein Körper will mit Nährstoffen durch ein perfektes Frühstück versorgt werden. Stell dir vor, du fährst mit dem Auto zur Arbeit. Das läuft ja ohne Benzin auch nicht und da kommt es auch auf die Benzinsorte an.

Flüssigkeit gehört für ein perfektes Frühstück dazu

Also, zu allererst solltest du für ausreichend Flüssigkeit schon am Morgen sorgen. Über Nacht trinkst du meistens nichts. Wenn du dann am Tag zuvor auch nicht genug Flüssigkeit zu dir genommen hast, oder am Abend zuvor gar Alkohol im Spiel war, der deinem Körper Flüssigkeit entzieht, wachst du morgens mit einer staubtrockenen Kehle auf. Dann bist du schlicht und weg dehydriert. Der Mensch besteht zu 75% aus Wasser. Dieses braucht unser Organismus ebenso wie die notwendigen Nährstoffe, um in den Tag zu starten. Am besten morgens ein Glas Wasser trinken, min. 300ml noch vor dem Zähneputzen – dann hast du ca. schon 1/7 deines Tagesbedarfs gedeckt und es kann los gehen.

Achtung! Das verdirbt dein perfektes Frühstück

Der Kaffee. Dieser ist im Prinzip ok, da er unter anderem zur Steigerungen der Arbeitsleitung des zentralen Nervensystems beiträgt. Aber! eben ohne Sahne oder Zucker darin! Der Zucker führt zu einem energetischen Tief, sobald seine schnell verfügbare Energie endgültig ver-stoffwechselt ist. Außerdem erhöht er den Insulinspiegel, ergo wir leiden in immer jüngerem Alter heutzutage an erhöhtem Blutdruck, Insulinresistenz, Herz-Gefäßerkrankungen, Rheuma etc. Warum also schon ein perfektes Frühstück mit Fehlern, wie Zucker- und oder Sahnekonsum beginnen?

Einen ausführlichen Film zum Thema Zucker „Sugar: The Bitter Truth“ von Dr. Lustig  findest du hierunter, allerdings solltest du etwas Zeit mitbringen (Länge ca. 1,5h).

Ok. Kaffee ist gebongt. Wie geht es weiter? Nein, kein Nuttenfrühstück! Was ich von Kaffee und Zigarette zum Frühstück halte, muss an dieser Stelle nicht erwähnt werden. Stattdessen: Getreide? Nicht unbedingt. Es ist so, dass in bestimmten Getreidesorten nicht nur ein geringer Nährstoffanteil, sondern sogar Antinährstoffe oder antinutritive Substanzen enthalten sind (siehe auch Thema komplexe vs. leere Kohlenhydrate). Dies sind Stoffe, die eine maximale Verwertung der mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe einschränken. Somit verhalten sie sich kontraproduktiv für eine guten Start in den Tag. Also lieber für ein perfektes Frühstück auf einfaches Getreide, wie Cornflakes etc. im Müsli besser verzichten.

Wie sieht ein perfektes Frühstück aus?

Perfektes Frühstück Eier

Inspiriert u.a. durch Felix Olschewski, „Die kleine Urgeschmack Frühstücksfibel“ führe ich für dich hier ein paar Beispiele auch daraus auf, die gesund, nachhaltig und dazu wohlschmeckend sind – für jeden Geschmack und großen sowie kleinen Hunger etwas dabei, mit unterschiedlichem Zubereitungsaufwand.

Perfektes Frühstück: Eier, Eier, Eier

  • Gekochte Eier
  • Rührei, als Option mit Schnittlauch/ Champignons/ Paprika/ Tomaten etc., abgeschmeckt mit Salz und Pfeffer oder Omelette mit Paprika, Gurke und Champignons, abgeschmeckt wie immer mit Salz und Pfeffer
  • Eiersalat mit Avocado und z.B. Schnittlauch und nach Belieben Tomaten, dazu Salz, Pfeffer und Öl
  • Mangold Omelette (6 Blätter Mangold, 5 Eier, gemahlener Pfeffer, 4 Zehen klein geriebener Knoblauch, 3-4 Esslöffel Olivenöl, nach Belieben auch mit Ziegenkäse oder Parmesan ergänzen): Öl in einer Pfanne von ca. 20 cm Durchmesser erhitzen. Parallel Eier, Pfeffer, Knoblauch und Käse in einem Behälter mixen, den Mangold hinzufügen, in die heiße Pfanne geben und für 10-15 Minuten auf mittlerer Hitze backen. Zwischenzeitlich überprüfen, dass er nicht anbrennt. Danach mit Hilfe eines großen Tellers wenden und wieder 10-15 Minuten backen. Guten Appetit!

Perfektes Frühstück: Müsli Deluxe

  • Schnelle und auch nachhaltige Müsli-Variante: z.B. ein fertiger Nuss-Müsli Mix, ca. 50g pro Portion, dazu 1 Becher 3,5% Fett Joghurt und in 5 Minuten genießen!
  • Müsli bestehend aus Nüssen (wie Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln etc.), dazu Obst (wie Apfel, Banane, Birne, Beeren- im Winter auch TK möglich etc.) oder wahlweise auch Trockenobst. Mandelmilch oder Kokosmilch etc. dazugeben, gerne mit Zimt abschmecken oder Kokosraspeln- fertig! Wem die Süße fehlt, oder wer kein Zimt mag, der kann auch gerne Kokosblütenzucker aus dem Reformhaus verwenden, nur nicht zu viel ☺ .
  • Bircher Müsli: z.B. 40 g Haselnusskerne, 3 getrocknete Pflaumen, ½ Zitrone, 1 kleiner säuerlicher Apfel, 1 kleine Birne, 250 g Joghurt oder Quark (3,5% Fett), 50 g Amarant oder Reisflocken oder Quinoa oder Hirse etc., 2 EL Apfeldicksaft, 1Pfirsich.
Sechs weitere „Perfektes Frühstück“- Rezepte

Perfektes Frühstück Avocado

  1. Pumpernickel mit Kerrygold/ oder Olivenöl und Avocado, Salz, Pfeffer
  2. Alnatura Nuss-Müsli 50g + 150g Joghurt 3,8% Fett!
  3. Rührei bestehend aus 3 Eiern, Basilikum Blättern, Chilli-Flocken, 3 Teelöffeln Schafskäse, 50g Tomaten (ca. 2 Stk., je nach Größe) mit Weidenbutter (Kerrygold -> gutes Fett!) gebraten
  4. 250g griechischer Joghurt, 150g Beeren gemischt, Blaubeeren sind ideal (gerne TK) ODER Kiwi, Bananen etc. austauschen, 1 Handvoll Nüsse, wie Mandeln, 1 Teelöffel Agavendicksaft (auch Reformhaus) zum Süßen
  5. Eier hart gekocht, mit Schnittlauch und etwas Frischkäse
  6. 1 Becher Hüttenkäse mit Schnittlauch und Radieschen (oder Tomaten, oder Gurke, oder Avocado etc.), Salz und Pfeffer

Perfektes Frühstück: Raw food

  • Rohkost, eignet sich auch gut zum Mitnehmen ins Büro, für wen, der früh anfangen muss. Dazu Möhren, Gurke, Kohlrabi, Paprika, Radieschen oder auch Obst in Fingerfood-Größe zu mundgerechten Happen schneiden und einen Dip, z.B. aus selbstgemachter Kräuterbutter einpacken oder Mandelmus. Wer es herzhaft liebt, darf auch hochwertige Leberwurst aus dem Bioladen dazu nehmen.
  • Salat aus Möhren und Äpfeln geraspelt und mit Kokosblütenzucker vermengt.
  • Salat aus Möhren und Käse geraspelt und vermengt mit einem Schuss Zitrone und auch gerne einen Schuss Öl.
Perfektes Frühstück: Ist Fleisch dein Gemüse?
  • Frikadellen aus Tartar (500 g Tatar, 2 Zwiebeln, 2 Eier, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, 100 g Kokosraspeln zum Panieren)
Ein etwas „smootheres“ perfektes Frühstück
  • Joghurt / Quark mit Nüssen und/oder Obst und ein Schuss Honig
  • Smoothies

Für einen perfekten Start in den Tag eignet sich auch eine körperliche Betätigung. Die muss auch nicht lang ausfallen. Hier findest du Inspirationen zu Fitness Übungen für Zuhause. Dazu kannst du dir eine Übung aussuchen, das reicht für den frühen Morgen und wenn du keine Zeit für ein ausgiebiges Sportprogramm hast. Zusätzlich solltest du nach Möglichkeit deine Nase für ca. 10 Minuten direkt in die Sonne halten, mit geschlossenen Augen natürlich. Damit tankst du positive Energie und bist bestens gewappnet für alles, was dein Tag dir bringen mag.

 

[ NiceToKnow: Perfektes Frühstück]

Ich möchte die Gelegenheit nutzen und dir noch einen grundsätzlichen Rat mit auf dem Weg geben: Iss besser (Weiden)Butter statt Margarine! Hier 3 Fakten:

  1. Butter enthält fast jede bekannte gesättigte und ungesättigte Fettsäure. Das Verhältnis von Omega-6- zu Herz-schützenden Omega-3-Fettsäuren ist optimal. Die von Kerrygold eignet sich am besten dazu.
  2. Beim Abnehmen sollte nicht auf hochwertige Fette verzichtet werden!
  3. Butter dient als Sattmacher und spart an Kohlenhydraten.
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