Sandra Falkenstein

Personal Fitness Training in Berlin

Sport reisen an ungewöhnlichen Orten
13.07.17 | von Sandra Falkenstein

Sport an ungewöhnlichen Orten

Mit Sport fit durch den Urlaub reisen

Urlaubszeit ist die unumgängliche Workout-Zeit. Wie widersprüchlich! Aber: Du hast eine lange Reise vor dir, sei es mit einem fahrbaren Untersatz, mit einem Flugzeug, zu Fuß (z.B. den Jakobsweg entlang wandern) oder auf einem Schiff – wobei Letzteres das geringere Übel wäre. Es sollte dir bewusst sein, dass dabei, je älter du wirst, Schmerzen drohen – z.B. Thrombose, eingeschlafene Beine, Muskelkater am Po bis hin zu Rücken- oder Nackenschmerzen. Igitt! Dass der Urlaub gleich so anfängt, wollen wir ja alle nicht. Um dir diese Unannehmlichkeiten gleich zu Beginn der Ferienzeit zu ersparen, gibt es ein paar einfache Tricks, die ich dir gerne hier verrate. Um den Sport kommst du dabei nicht herum. Mit Sport reisen ist der Trick! Wenn du sowieso regelmäßig trainierst, kannst du einige Risiken davon relativ gering halten, aber du solltest die Reisebelastung auch nicht unterschätzen. „Sport reisen“ wir los…

„Sport-reisen“ an ungewöhnlichen Orten

Natürlich sind das nicht die gewöhnlichen Orte, wo man Menschen „Sport reisen“ – also beim Reisen Sport treiben sieht. Ich wette, jeder von uns hat schon jemanden dabei beobachtet, wie er sich z.B. am Flughafen streckte und reckte. Der erste Gedanke, der mir früher dabei kam, war „Was für ein Poser“ oder „Ja, toll, der will nur zeigen, wie sportlich er ist“. Heute wissen wir es besser und es sollte dir egal sein, was die anderen dabei denken. Wichtig ist nur, deinen verdienten Erholungsurlaub nicht mit Schmerzen beginnen zu lassen und deinem Körper Gutes zu tun.

Das „Sport reisen“ auf der Straße und auf den Schienen

Auf einer langen Zug-, Auto- oder Busfahrt, wo sowieso regelmäßig Pausen eingeplant werden sollten oder durch Toilettengänge stattfinden, bringst du mit Sportübungen deinen Kreislauf in Schwung. Außerdem wird unsere Konzentrationsfähigkeit gesteigert, wenn mir mit dem Sport reisen. So holst du dir Kraft für die nächste lange bevorstehende Strecke im Sitzen.

Mit dem Auto z.B. am Rastplatz angekommen geht es los: Etwa fünf Minuten Armkreisen – vor und zurück – dabei ruhig umherlaufen macht den Kopf frei und dehnt die Arm- und Schultermuskulatur. Liegestütze an das Auto gelehnt treibt den Puls etwas in die Höhe und sie stärken nebenbei auch die Armmuskulatur. Für die Gesäßmuskulatur und ebenfalls den Puls machst du noch ein paar Kniebeugen. Für die Beine: Du hältst dich am Türrahmen fest, oder du machst es freistehend, und schwingst abwechselnd ein Bein vor und zurück – kontrolliert und nicht allzu grob.

Mit Sport reisen in der Luft

Thrombose auf Langstreckenflügen (6-8+ Stunden) kommt selten vor, nämlich bei unter einem Zehntelprozent. Aber du kannst dieses Zehntelprozent nahezu auf null reduzieren. Vermeide als allererstes stundenlanges starres Sitzen. Auch solltest du darauf achten, deine Beine so wenig wie möglich übereinander zu schlagen. Das verlangsamt nämlich den Blutfluss. Stehe in regelmäßigen Abständen auf und mache einen Spaziergang zur Toilette, bei dem du dich auch strecken und dehnen kannst.

Im Sitzen kannst du folgende Übungen ausführen:

Beine
Beginne mit den Zehen und wippe sie auf und ab. Als nächstes stellst du beide Füße flach auf den Boden und hebst abwechselnd Fußballen und Fersen ab. Die Kniegelenke bewegst du, indem du die Füße auf dem Boden nacheinander vor und zurück schiebst.

Hüfte
Danach ist die Hüfte dran. Hebe dazu abwechselnd deine im Sitzen angewinkelten Beine etwas hoch.

Bauch
Anschließend spannst du deinen Bauch an und drückst den Rücken an die Lehne. Strecke dann den Bauch wieder nach vorn. Vergiss nicht das tiefe Ein- und Ausatmen währenddessen.

Rücken

Für den Rücken drückst du den oberen Rückenbereich an die Lehne und bewegst den Rest des Oberkörpers mit kleinen Bewegungen hin und her.

Schultern

Jetzt kommen die Schultern: Ziehe jede Schulterseite mehrfach abwechselnd einige Male zu deinen Ohren nach oben und lass sie wieder sinken. Kreise mit der linken Schulter vorwärts und rückwärts. Wiederhole das auch für die rechte Schulter.

Nacken
Den Nacken entspannst du, indem du den Kopf abwechselnd vorsichtig nach rechts und links und wieder zur Mitte drehst. Drücke dann das Kinn zur Brust, neige anschließend den Kopf jeweils nach rechts und links zur Seite Richtung Schulter und dann wieder nach vorne. Fertig!

Wer zu Fuß ist, muss auch mit Sport reisen

Auf das Wandern oder eine längere Strecke zu Fuß solltest du dich mit Dehn- und Aufwärmübungen vorbereiten, da die noch kalte Muskulatur oftmals verletzungsanfälliger ist. Außerdem ist die Koordination zu Beginn meistens noch etwas mangelhaft. Das kann zu Verletzungen des Gelenksapparats führen und zur Überbeanspruchung deines Herz-Kreislauf-Systems, da dieses im kalten Zustand den Belastungen weniger gewachsen ist. Für das Warm-up gilt grundsätzlich: Es sollte länger dauern, je älter der Wandernde, je niedriger die Außentemperatur und je höher die Leistungsfähigkeit ist.

Du beginnst mit dem Dehnen der für die Trainings-Belastung wichtigsten Muskelgruppen: Hier sind es die Wadenmuskeln und Achillessehne, Oberschenkelbeuger und -strecker, Hüftmuskulatur, Rückenmuskulatur, Nacken, Brust und Unterarme. Jede dieser Muskelgruppen sollte vier- bis fünf Mal höchstens für sechs Sekunden angespannt werden.

Danach folgt das Warm-up, um erst einmal deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Die Aufwärmzeit sollte, wie vor jedem anderen Sport auch, zehn Minuten nicht unterschreiten. So geht es richtig los: Um den gesamten Bewegungsapparat auf das Laufen einzustimmen, empfehlen sich verschiedene Übungen.

  • Gehe auf Fersen und Ballen,
  • mache einen Seitwärts-Lauf,
  • hüpfe ein paar Meter,
  • laufe seitlich und überkreuze dabei die Beine („Übersetzen“) in einer kontrollierten Geschwindigkeit – Achtung, nicht stolpern!
  • Weiter geht es mit dem Anfersen- und Kniehebe-Lauf. Alles moderat, da du ja noch am Warmmachen bist.
  • Zum Abschluss folgt eine kurze Strecke, die mit kleinen Schritten einige Minuten im Dauerlauf gelaufen wird.

Nach dem Wandern oder Laufen solltest du entsprechend wieder Dehnübungen zur Entlastung der oben genannten Muskelgruppen einplanen.

Auf dem Wasser und mit Sport im Reisegepäck

Je nach Größe des Schiffs und Art der Reise kannst du die Übungen aus den vorherigen Abschnitten alle gut miteinbauen. Oftmals bieten größere Reisedampfer ein Sportprogramm an Board an oder haben sogar ein Fitness-Studio. Du solltest auf jeden Fall das Angebot in Anspruch nehmen. Schnell passiert es nämlich, dass man faul auf der Liege oder in der engen Kabine hockt und mehr als den Weg zum Restaurant und zurück oder zum Pool nicht hinter sich lässt. Gut sind auch immer diese fünf Fitnessübungen:

Sport reisen
Bild 1: Kreuzheben

15-20 Kniebeugen, 10-20 Liegestütze, 15-20 Mal pro Seite „Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein“ (Bild 1): Dabei berührst du in vorgebeugtem Zustand mit deiner Hand die Fußspitze und streckst das Bein auf der gleichen Seite nach hinten aus,

Sport reisen
Bild 2: One Arm Kettlebell

Klassische Ruderzüge x 15-20 (Bild 2): Dafür platzierst du z.B. eine 1,5 Liter gefüllte Wasserflasche oder einen etwas schwereren Gegenstand, wie eine Handtasche o.ä., neben deinen rechten Fuß. Den linken Fuß stellst du im Ausfallschritt hinten ab und legst den rechten Ellenbogen auf dem rechten Bein auf. Ziehe nun den Gegenstand deiner Wahl mit der linken Hand vom Boden bis zum Bauch hoch. Denk daran den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.

Als letztes 30-60 Sekunden Plank (Unterarmstütz). Schiff Ahoi!

Oder du holst dir in meinem Artikel zu den sechs effektivsten Fitness Übungen zur Inspirationen für das „mit Sport reisen“. Die kannst du nämlich nicht nur Zuhause ausführen, sonder auch auf Reisen.

Ganz ungewöhnlich geht es auch in diesem Video zu, wenn wir schon bei „Sport an ungewöhnlichen Orten“ sind. Der Weg zur Arbeit ist für einige nämlich schon eine kleine Reise. Viel Spaß beim Nachmachen!

 

[ NiceToKnow: Mit Sport reisen]

Pack dir als Reiseproviant immer etwas Leichtes ein, was nicht schwer im Magen liegt. Als Faustregel gilt: Lieber viele kleine Mahlzeiten als 1-2 große. Wähle lieber Fisch anstelle von Fleisch. Obst und Gemüse und ausreichend Wasser dazu (ca. 1,5 Liter) helfen deinem Körper, die Anstrengung besser durchzustehen. Das ist die halbe Miete.

Achte bei Langstreckenflügen oder langen Reisen darauf, ausreichend zu trinken: Es wird geraten, idealerweise einen Viertelliter Flüssigkeit auf zwei Stunden zu sich zu nehmen. Entscheide dich dabei am besten für Wasser mit wenig Kohlensäure, Saftschorlen sowie Kräuter- oder Früchtetee. Alkohol wirkt in der Luft viel schneller und ist außerdem entwässernd.

Bei Wandertouren hast du oftmals einen schweren Rucksack geschultert. Die beste Vorbereitung dafür sind spezielle Kraftübungen für den Rücken, mindestens 3 Wochen vor Urlaubsbeginn. Auf diese Weise wirkst du Rückenschmerzen und schlimmstenfalls Bandscheibenvorfällen entgegen.

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