Sandra Falkenstein

Personal Fitness Training in Berlin

Muskeln im Körper
14.09.17 | von Sandra Falkenstein

Nahrung für Muskeln im Körper

Einfluss von Nahrung auf die Regeneration und den Aufbau von Muskeln

In meinem folgenden Exkurs erhältst du eine kurze Übersicht, inwiefern Nahrungsergänzungsmittel Sinn machen, wenn du mehr Muskeln im Körper wünschst. Es kommt nämlich auch immer auf die richtige Nahrung an. Jeder Mensch ist unterschiedlich. Es gibt unterschiedlichste Stoffwechsel-Typen, das ist genetisch bedingt. Deshalb muss es nicht gleich heißen, dass ein zu schlaksiger Mensch niemals an Muskelmasse gewinnen können wird oder jemand der zwar rank und schlank ist, keine Kraft haben kann.

Zur besseren Regeneration nach dem Sport und für einen schnelleren Aufbau deiner Muskeln im Körper gibt es unterschiedlichste „Helferlein“

Von den bekanntesten, also Anabolika (Achtung! Das sind Drogen), über Nahrungsergänzungsmittel bis hin zur richtigen Ernährung vor, während und nach den Fitness Übungen steht alles zur Verfügung.

Muskeln im Körper Supplements
Muskeln im Körper: Ja! Anabolika: Nein!

Da ich hier keinen Drogenexkurs machen will, ich das Thema nur kurz anreißen. Anabolika sollten niemals ohne ärztliche Kontrolle eingenommen werden. Es sind Drogen, die ebenso psychisch, wie auch körperlich abhängig machen.

Werden sie missbraucht, führt das schlimmstenfalls zu:

  • Müdigkeit,
  • Blutdruckanstieg,
  • Akne,
  • vermehrtem Schwitzen,
  • Konzentrations- und Gedächtnisstörungen,
  • Aggression,
  • Stimmungsschwankungen bis zu
  • Psychosen,
  • „Vermännlichung“ des Äußeren,
  • Leber- und Nierenschädigungen,
  • Unfruchtbarkeit,
  • Herzmuskel-Schwäche und
  • psychischer Abhängigkeit.

Muskeln im Körper: Ja, aber bitte nicht zu jeden Preis. Schau dir am besten diesen Film dazu an „Bigger, stronger, faster“.

Besser für Muskeln im Körper: Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sollten dann eingenommen werden, wenn die notwendigen Mineralien, Spurenelemente und/oder Vitamine durch die normale Nahrungszufuhr nicht ausreichend gedeckt werden können. Du kannst sie ebenso konsumieren, wenn ein grundsätzlicher Mangel vorherrscht, wie z.B. Magnesiummangel, und du dein Sportpensum nicht reduzieren willst.

Nahrungsergänzungsmittel für mehr Muskeln im Körper „aus dem Nähkästchen geplaudert“

Sportler können ihren Nährstoffbedarf grundsätzlich über eine sportgerechte, individuell angepasste Ernährung decken. Jedoch gibt es Situationen in Abhängigkeit von Geschlecht, Trainingsphase, Jahreszeit, Sportart und Wettkampfbelastung, in denen eine spezifische NEM Einnahme sinnvoll sein kann. Es ist NICHT sinnvoll, bei erhöhtem Sporttreiben (min. 4 Mal die Woche) ein NEM Konsum generell abzulehnen. Jedoch sollte sich jeder vor der Einnahme solcher mit Risiken und Nutzen für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit intensiv beschäftigen. Die Auswahl eines Präparats sollte aus einer risikoarmen Quelle kommen (z.B. Rote Liste, Kölner Liste)

Muskeln im Körper: Enzyme

Enzyme sind hauptsächlich Proteine, deren Bildung in den Körperzellen erfolgt. Sie habe eine wichtige Funktion im Stoffwechsel und Organismus, da sie einen Teil der biochemischen Reaktion steuern. Weiter sind Proteine, wie in einem anderen Artikel meines Blogs beschrieben, ein wichtiger Bestandteil unserer Muskeln.
In den Lebensmitteln natürlich enthaltene Enzyme sind zu gering dosiert, als dass sie entsprechend für deinen Muskelaufbau alleine wirken könnten. Diese Enzyme werden zum größten Teil verdaut, bevor sie am Ort des Geschehens ankommen. Dennoch sind Gemüse und Obst in der Sporternährung wichtig, da sie sehr viele Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die antioxidativ und antientzündlich wirken können. Das unterstützt natürlich auch die Regeneration.

Bei Verletzungen oder Gelenkentzündungen solltest du z.B. in der Apotheke nach Präparaten wie „Wobenzym“ fragen. Den Muskelkater hingegen lieber mit Bananen und Wärme kurieren. Ein einfacher Saunagang oder ein warmes Bad/ warme Dusche nach dem Sport wirkt dabei auch Wunder!

Muskeln im Körper: Mineralstoffe

Magnesium als Beispiel wird in Tabletten- oder Pulverform oft bei Krämpfen, die meist gegen Ende, mitunter aber auch nach der Belastung, auftreten, eingesetzt. Die Marathonläuferin Anja Carlsohn wundert das, denn: „Durch Sport hervorgerufene Muskelkrämpfe sind eher auf Dehydration und Natriumverlust, also Wasser- und Salzverlust über den Schweiß sowie auf Überlastung, zurückzuführen. Magnesium spielt dabei eine sehr untergeordnete Rolle.“ Mehr dazu kannst du unter „Wadenkrämpfe“ von Myriam Salome Apke nachlesen.

Um sich schneller von einer sportlichen Belastung zu erholen, reicht es eine Prise Kochsalz auf ein Liter Wasser zu sich zu nehmen. Oder Hühnerbrühe im Anschluss tut es auch. Auch hier gilt: Wenn du nur gelegentlich Sport treibst, reicht die Konzentration an Natrium, die du täglich über Lebensmittel generell zu dir nimmst, vollkommen aus.

Magnesium kann aber bei der Regeneration von Muskelkater unterstützend wirken. Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen 3 mg auf ein Glas Wasser lässt dich sogar wie ein Baby schlafen und beruhigt die Nerven gleichzeitig.

Muskeln im Körper: Whey-Proteine

Das sind aus Milch bzw. Milchprodukten stammende Molkenproteine und sie liefern wertvolle Aminosäuren – das heißt Eiweiß- bzw. Muskelbausteine. Eiweiße entscheiden über die Effektivität deines Krafttrainings. Dieses stimuliert den Muskeleiweißaufbau – deine Muskeln im Körper wachsen also. Wenn du also ordentlich trainierst und nicht ausreichend Eiweiß in deinem Körper vorhanden ist, wird sich in Richtung Muskelaufbau nicht so viel tun. Allerdings nimmst du in der Regel genügend Eiweiß im Vergleich zum Trainingsvolumen zu dir, so dass du dir diesbezüglich keine Sorgen machen solltest.

Generell ist deinem Muskel egal, ob er die Aminosäuren aus Milch, Käsebrot oder Pulver bekommt. Wer freizeitmäßig etwa 5-mal 1 Stunde pro Woche trainiert, braucht seine Ernährung überhaupt nicht mit Proteinen anzureichern, weder mit einer Extraportion Quark oder Schnitzel noch mit Proteinpulvern.

Solltest Du mehr trainieren als 5-mal 1 Stunde pro Woche, dann achte auf das Timing, also zeitnah vor oder nach dem Training schön proteinhaltige Nahrung (z.B. auch Eiweißshakes) verspeisen.

Muskeln im Körper: L-Carnitin

Diese für den Energiestoffwechsel wichtige Substanz gilt zur Leistungssteigerung und als Fatburner – beide Wirkungen sind aber leider bisher nicht zuverlässig nachgewiesen. Es soll auch den Muskelschmerz und das Ausmaß der Muskelschädigung lindern. Ebenso nicht hundertprozentig nachgewiesen. Außerdem wird es über die Nahrung (vor allem Fleischwaren; Lamm und Schwein) aufgenommen, aber auch vom Körper selbst hergestellt. Der Nutzen einer Extra-Einnahme ist daher fraglich.

Muskeln im Körper: Schmerzmittel

Viele Sportler schwören auf Ibuprofen oder ASS nach dem Sport. Wie im normalen Leben auch, bekämpft das aber nur die Symptome und nicht die Ursache. Und schlimmer: Die Warnsignale des Körpers werden überlagert und du kannst schwieriger einschätzen, ob du nicht eventuell übertrainiert hast. Also Hände weg davon und wenn notwendig, dann nur in Rücksprache mit deinem Arzt!

Muskeln im Körper: Fit-Food, die Alternative zu Pillen und Pulvern

Muskeln im Körper Pasta

Pasta, Pasta, Pasta! Gerade nach ausgiebigem Ausdauersport oder HIT-Training (hoch intensivem Training) ist eine möglichst schnell nach der Belastung erfolgende Kohlenhydratzufuhr wichtig, um die Muskulatur zu regenerieren. Denn nach erschöpfenden Trainingseinheiten werden Enzyme aktiviert, die jetzt die Energiespeicher in den Muskeln besonders schnell und effektiv wieder auffüllen.

Richtige Ernährung, um den Wachstum von Muskeln im Körper auf natürlichem Weg zu fördern

Optimal ist es, in den ersten 4 Stunden nach erschöpfenden Ausdauerbelastungen stündlich 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.

Für einen 70 kg schweren Athleten wäre das pro Stunde etwa ½ Liter Traubensaft. Gern dürfen verschiedene Kohlenhydrat-Quellen (z. B. Bananen, Müsliriegel, Pasta) kombiniert werden. Wer weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte, kann Kohlenhydrate (etwa 0,8 g/kg Körper­gewicht pro Stunde) mit Proteinen (etwa 0,2–0,4 g/kg Körpergewicht pro Stunde) in den ersten vier Nachbelastungsstunden kombinieren. Hier eignen sich z. B. gesüßte Milchmischgetränke (Kakaotrunk), Milchreis oder auch ein Käsebrot. Sind innerhalb der nächsten 24 Stunden keine weiteren erschöpfenden Ausdauerbelastungen geplant, kann die Kohlenhydratzufuhr ruhiger angegangen werden. Hier genügt die normale Mahlzeit nach dem Training.

Wenn ihr also keinen Leistungs- sondern Freizeitsport treibt, macht euch keine Sorgen über Zusätze für eure Ernährung. Tankt ordentlich Kohlenhydrate (eventuell in Kombination mit Eiweiß) und nutze dazu deine Zeit lieber für das Training. Das ist nämlich zusammen das Effektivste, um die Muskeln im Körper wachsen zu lassen.

 

[ NiceToKnow: Muskeln im Körper]

Die Regeneration nach sportlicher Belastung wird durch Eiweiß nicht beschleunigt. Kombinationen aus Kohlenhydraten und Proteinen können dagegen die muskuläre Regeneration unterstützen!

 

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