Sandra Falkenstein

Personal Fitness Training in Berlin

Eiweiß Ernährung: kostenloses lizenzfreies Bild von Unsplash
08.06.17 | von Sandra Falkenstein

Eiweißreiche Ernährung

Besonders gegen Heißhunger-Attacken, für Fettstoffwechsel und Aufbau von Muskelmasse

Eiweiß-Ernährung ist vorteilhaft für deine Figur – Proteingrundlagen verstehen und richtig einsetzen 

Im Folgenden erfährst du, was genau Eiweiß Ernährung ist und wie du sie richtig anwendest. Ich beschreibe dir, wie sich die Eiweiße zusammensetzen, wo du sie genau findest und wie du ihre Verzehrmengen richtig kalkulierst. Denn was die wenigsten wissen: Proteine können zu Kohlenhydraten werden und Kohlenhydrate zu Fetten! Das wollen wir verhindern. Legen wir los..

Wozu Eiweiß-Ernährung

Nahrungsproteine werden zum körpereigenen Eiweiß-Aufbau benötigt. Bei den darin enthaltenen Aminosäuren unterscheidet man zwischen essentiellen (vollständigen) und nicht essentiellen (unvollständigen) Aminosäuren. Dabei müssen die essentiellen Aminosäuren durch die Nahrung aufgenommen werden, wie Fleisch- und Milchproteine. Die nicht essentiellen Aminosäuren kann dein Körper selbst aufbauen, oder durch das Verzehren von Obst- und Gemüse aufnehmen, z.B. in einem grünen Smoothie.

Mit einer eiweißreichen Ernährung verhinderst du Heißhunger, ständigen Appetit sowie den gefährlichen Jojo-Effekt. Du bleibst automatisch länger satt, naschst weniger und nimmst dadurch leichter ab. Welches Eiweiß das beste ist erfährst Du auch hier.

Eiweißhaltige Nahrung ist auch unabdinglich für einen optimalen Muskelaufbau. Ein Muskel wächst nämlich, indem sich Eiweiße in ihm verstärkt einlagern. Das bedeutet, dein Körper verbraucht Aminosäuren wenn Du trainierst.

Wann ist Eiweiß-Ernährung wertvoll?

Vorsicht: In Fleisch- und Milchprodukten ist zwar viel Eiweiß mit einem deutlich höherem Proteingehalt als bei pflanzlichen Eiweißquellen enthalten. Dafür findest du in tierischem Eiweiß den höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren! Daher sind pflanzliche Eiweiße die gesündere Alternative, wo hingegen die anderen unter Umständen schaden können.

Wie Du nicht essentielle (unvollständige) Aminosäuren in deiner Eiweiß-Ernährung ausnahmslos richtig einsetzt

Wenn du pflanzliche Eiweiße in der richtigen Kombination anwendest, brauchst du keine Angst zu haben, deinen täglichen Bedarf an Proteinen nicht decken zu können. Dieser beträgt 10-35% Eiweiß – hier bitte die Regel beachten 0,8-1,0g Eiweiß pro Kilo-Körpergewicht bei keiner bzw. wenig Aktivität, d.h. weniger als 1,5h Sport pro Woche, wie mit diesen Fitness Übungen.

Eiweiß Ernährung wenn kein Sport

Eiweiß Ernährung wenn normal Sport

Eiweiß Ernährung wenn Bodybuilder

Eiweiß Ernährung wenn Krafttraining

Zwischen 10 – 35% Eiweiß sollten also anteilig im gesamten Tagesverbrauch enthalten sein. Wenn mein Tagesbedarf 1500 kcal beträgt, und ich 1 bis 3 Mal pro Woche Sport treibe, darf ich bei 60 kg (Kilokörpergewicht), 84 g Eiweiß konsumieren. Das macht eine Einnahme von 336 kcal ( 1 g Eiweiß = 4 kcal) allein durch Eiweiß.

Du läufst also keine Gefahr, doch wieder auf die bösen gesättigten Fettsäuren wieder zurückgreifen zu müssen.

Hier helfen dir die z.B. „Grüne Säfte“, wie Super Smoothies. Du deckst den täglichen Bedarf an nicht essentiellen Aminosäuren und machst aus unvollständigen Aminosäuren vollständige, ganz von alleine – fast.

Dazu ist es „nur“ wichtig zu beachten, dass eine Aminosäure dann als vollständig gilt, wenn 9 von den essentiellen 20 Aminosäuren wie folgt enthalten sind:

Eiweiß Ernährung Aminosäuren

Warum du keine Ernährungswissenschaften für deine Eiweiß-Ernährung studiert haben musst

Da wir mit den grünen Säften eine Menge an Blattgemüse, Früchten und anderen Superfoods verarbeiten, gibt es absolut keinen Zweifel, diese oben genannten Anteile nicht abgedeckt zu haben. „Warum reicht dann eine Portion Gemüse zum Mittag nicht einfach aus?“ wirst du dich vielleicht fragen. In einem grünen Saft ist eine höhere Menge konzentriert enthalten, die auch deinen Tagesbedarf deckt.

Blattgemüse:
Rucola, Basilikum, Kohl, Broccoli, Sellerie, Mangold, Koriander, Grünkohl, Minze, Petersilie, Spinat, Brunnenkresse, Fenchel etc.

Superfoods:
Mandelmuss, Avocado, Cayenne Pfeffer, Kokosnuss, Leinsamen, Knoblauch, Ingwer, Kürbis, Sprossen etc. Aber Vorsicht vor Pestizidrückständen! Spezialisten analysierten Superfoods und stellten fest, Überraschung, es ist nicht alles davon so super, wie es uns verkauft wird. Lieber vergleichen und ggf. zu regionalen Lebensmitteln greifen, z.B. Leinsamen statt Chia Samen.

Vermeide diese Falle bei der Eiweiß Ernährung

Wie zuvor bereits kurz erwähnt, solltest du dir auf jeden Fall merken: Eiweiße können zu Kohlenhydraten werden und Kohlenhydrate zu Fetten! Warum erkläre ich dir im Folgenden genau.

Eiweiße bestehen aus langen Aminosäure-Ketten. Nimmst du Eiweiße mit der Nahrung auf, werden sie zunächst in deinem Magen aus ihrer ursprünglichen Form in größere Fragmente zerteilt. Anschließend gelangen sie so in deinen Dünndarm, wo sie durch Enzyme zu noch kleineren Eiweißen (Peptide) verdaut werden. Die kleineren Eiweiße können nun von deinen Darmzellen mithilfe von speziellen Transportern aufgenommen werden. Dort zersetzt sie dein Körper in ihre Bestandteile – die Aminosäuren. Aminosäuren gelangen dann in deine Blutbahn, wo sie von Zellen, Muskeln und der Leber aufgenommen werden.

Überschuss bei Eiweiß Ernährung

Da Aminosäuren in deinem Körper nicht gespeichert werden, verwendet sie deine Leber als Bausteine für neue Eiweiße. Schlimmer: deine Leber kann sie auch bei einem Überschuss zu Glukose (Kohlenhydraten!) und Fettsäuren (Fetten!) umwandeln, oder weniger schlimm: in Harnstoff (der mit dem Urin ausgeschieden wird) umwandeln. Die so gebildete Glukose kann nun von deinem Körper verbrannt oder gespeichert werden. Bei vollen Glukose-Speichern kann dies eben auch zu einer Umwandlung in Fettsäuren führen, die dann in deinem Fettgewebe eingelagert werden können.

Freie Aminosäuren, wie Glukose auch, können die Insulinausschüttung in deinem Körper anregen. Das bedeutet, durch die Aufnahme von Eiweiß kann es ebenfalls zur Ausschüttung von Insulin kommen, wenn du bereits zu viel Zucker in deinem Blut hast. Dieses bewirkt wiederum, dass dein Körper den Zucker im Blut abbaut. Der Zucker der zu viel vorhanden ist, wird dann in Glykogen (aus Glukose Monomeren aufgebaut) und Fett umgewandelt und eingelagert.

Heißhunger trotz Eiweiß Ernährung

Bei Insulinausschüttung kann es auch passieren, dass dein Körper (bildlich gesprochen) teilweise „zu viel“ Zucker aus dem Blut holt. Dann entsteht Unterzucker. Dieser bewirkt eine wahnsinnige Lust auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel – „Heißhunger“ – um den Blutzuckerspiegel wieder zu erhöhen. So nimmst du meist mehr Energie auf, als du verbrennst, und dein Körper wird wieder einen Großteil als Fett einspeichern und du wirst an Gewicht zunehmen. Ein Teufelskreis.

Auch wenn du also keine Kohlenhydrate isst, kann dein Körper aus den anderen Makronährstoffen Glukose und/oder Fett bilden. Es stimmt also nicht, dass keinerlei Speicherung in Form von Fett stattfindet – im Gegenteil! Dein Körper findet seinen Weg, an das Fett zu kommen, wenn du nicht aufpasst. Hinterher ist dann die Verwunderung groß, da du dir bisher nicht erklären konntest, warum das mit dem Muskelaufbau und der Gewichtsreduktion nicht so funktioniert.

 

[ NiceToKnow: Eiweiß-Ernährung]

Nehme mindestens zusätzlich zur Eiweiß Ernährung auch 50% der Nahrungsenergie durch den Konsum von Kohlenhydraten auf. Dabei sind 130g Kohlenhydrate am Tag das absolute Minimum. Zudem solltest du vorzugsweise komplexe Kohlenhydrate wählen, wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis und Nudeln etc.. Eine extrem kohlenhydratarme Ernährung, wie z.B. bei der Atkins-Diät, kann ein gesundheitliches Risiko für dich darstellen. Eine unzureichende Kohlenhydrat- und Ballaststoffzufuhr kann u.a. zu einer Unterversorgung mit Folat und Vitamin B6 in deinem Körper führen.

Weiter nehme Eiweiße wie oben beschrieben ein, anteilig zwischen 10-35% der Nahrungsenergie. Fette machen zwischen 20-35% deines täglichen Bedarfs bei einer ausgewogenen Ernährung aus.

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