Sandra Falkenstein

Personal Fitness Training in Berlin

Übungen auf engsten Raum
09.11.17 | von Sandra Falkenstein

6 Fitness Übungen für zu Hause

Kleiner Raum und keine Geräte fürs Sporteln zur Hand? Kein Problem!

Fitness Übungen: Effektiv und kostensparend in deinen eigenen vier Wänden

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du effektiv mit nur sechs Fitness Übungen auch zuhause fit wirst oder bleibst, ohne ein Vermögen für Equipment auszugeben. Du erfährst auch, wie du es umgehen kannst, zu viel Zeit und/oder Geld in ein Fitness Studio zu investieren.

fitness übungen zuhause mit yogamatte

Ich zeige dir weiter, wie du dich vorher richtig aufwärmst, damit du dir keine Verletzungen zuführst. Obendrein erfährst du, welche Faktoren noch eine Rolle bei der Übungsdurchführung spielen. Hier siehst Du z.B. die Fitness Übung „Bird Dog„, die auch gut fürs Aufwärmen ist. Viel Spaß beim Nachmachen!

Das Gute zuerst: Du brauchst nur 180×60 cm Platz für diese Fitness Übungen

Du sitzt zuhause und hast keine Lust, dich nach draußen zu bewegen? Das Wetter ist ausladend? Du willst keine Zeit verlieren für den Weg ins Fitness-Studio oder bist auch kein Mitglied und möchtest dich aber trotzdem sportlich betätigen? Hm. Dein Zimmer hat 20qm und so richtig kannst du dir auch nicht vorstellen, wie das zwischen dem ganzen Mobiliar denn nur gehen soll? Aber: Du besitzt eine Yoga-Matte, ca. 180×60 cm? Wenn nicht, ist auch nicht schlimm, vielleicht findest du eine andere rutschfeste Unterlage oder du hast einen Teppich. Mehr Platz als ca. 180×60 cm brauchst du nicht. Und: Du brauchst auch kein Sport-Equipment für die Übungen für zu Hause- versprochen. No excuses!

Fitness Übungen zum richtigen Aufwärmen

Zu allererst solltest du deinen Körper bzw. deine Gelenke ordentlich aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Ein paar Fitness Übungen zum Dehnen, die dir noch aus der Schulzeit einfallen, wie z.B. für: Arme, Beine, Schultern und den Brustbereich. Einmal paar Minuten gedehnt und los geht’s. Oder du schaust unter dehnungsübungen.net.

Du kannst dich in nur fünf Minuten warm machen. Das reicht nicht, damit dir warm wird, meinst du? Wetten?

Folgende fünf Fitness Übungen kannst du jeweils eine Minute lang durchführen

  1. Du beginnst mit auf der Stelle laufen. Dabei hebst du die Knie 30 Sekunden lang bis zur Brust und 30 Sekunden schwingst du die Fersen an dein Gesäß. In einem moderaten Tempo.
  2. Als nächstes gehst du in die Sternstütze. Dabei stützt du dich auf deinen Füßen und Armen ab. Abwechselnd öffnest du einen Arm Richtung Himmel über den Kopf nach oben und bleibst auf dem anderen Arm und beiden Beinen auf den Boden gestützt.
  3. Wandsitzen- Vielleicht kennst du die Übung noch aus den Vorbereitungen für den Ski- oder Snowboardurlaub. Dabei lehnst du dich an die Wand und tust so, als würdest du auf einem Stuhl sitzen, der natürlich nicht da ist. Dabei drückst du aktiv den unteren Rücken gegen die Wand und ziehst den Bauchnabel nach innen, Richtung Wirbelsäule. Einatmen- Ausatmen.
  4. Unterarmstütz. Dabei stützt du dich auf deine Unterarme und Füße. Wichtig dabei ist, mit dem ganzen Körper parallel zum Boden zu sein. Das Gesäß sollte nicht höher als der Rest rausragen. Die Unterarme liegen parallel auf und die Hände sind auseinander. Jetzt einfach nur halten und genießen, während die Minute schnell vergeht.
  5. Hampelmänner. Dabei auf der Stelle stehend starten: Arme über dem Kopf zusammen und Beine zusammen bringen. Beim Sprung Arme auseinander und Beine auseinander klappen. Hin und her das Ganze – wieder eine Minute.

Dir sollte jetzt warm sein und jetzt können die eigentlichen Fitness Übungen losgehen.

Fitness Übungen No. 1. „Beinrückheben mit Dehnung“

Fitness Übung Beinrückheben mit Dehnung

Nutzen: Verbessert die Balance und verringert das Risiko von Zerrungen im hinteren Oberschenkel.
Anleitung: Verlagere das Gewicht auf ein Bein, strecke deine Arme nach vorne aus und beuge dich nach vorn bis dein Oberkörper und dein freies Bein (nach hinten ausgestreckt) parallel zum Boden sind. Das hintere Bein dabei versuchen gerade durchzustrecken. Die Position sieht ein wenig aus wie ein simulierter Superman.
Trainingsziel: Zwei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen pro Seite.

Fitness Übungen No. 2. „Kniebeugen mit Armstrecken“

Fitness Übung Kniebeugen mit Armstrecken

Nutzen: Fordert deine Arm- und Gesäßmuskulatur.
Anleitung: Gehe in die Kniebeugeposition und strecke den Po leicht nach hinten. Die Füße stehen dabei etwa hüftbreit parallel und zeigen nach vorne! Deine Arme sind die ganze Zeit nach oben gestreckt. Strecke nun deine Beine und atme dabei aus. Und wieder zurück in die Kniebeugeposition gehen und dabei einatmen. Achte darauf, dass dein Rücken dabei so gerade wie möglich bleibt. Zur Hilfe kannst du auch ein Handtuch mit den Händen spannen. Oder einen Stuhl zu Beginn nehmen, den du jedes Mal beim in die Knie gehen leicht mit dem Gesäß antippst. Nicht hinsetzen!! Gehe immer langsam runter und schnell hoch.
Trainingsziel: Zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Fitness Übungen No. 3. „Unterarm- zum Liegestütz“

Fitness Übung Unterarm zum Liegestütz

Nutzen: Diese Übung trainiert in erster Linie den Trizeps und die geraden Bachmuskeln sowie die Stabilität im Rumpf.
Anleitung: Ausgangsposition: Positioniere deine Unterarme und Knie auf dem Boden oder auf einer Matte. Die Ellenbogen sollten sich dabei unter den Schultern befinden. Strecke nun deine Beine nach hinten aus (Zehenspitzen berühren den Boden), damit du deinen Körper von Kopf bis zu den Füßen in eine Linie bringst. Hüfte oben halten! Deine Beine kannst du für eine bessere Stabilität auseinander spreizen. Der Blick geht zum Boden (wichtig für eine entspannte Nackenmuskulatur!) Halte die Spannung hoch und drücke dich nun mit einem Arm nach oben, den anderen Arm ziehst du nach und stützt sich dann wie beim Liegestütz mit beiden Armen vom Boden ab. Kehre danach kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem du die Balance mit einem ausgestreckten Arm hältst und den anderen Unterarm wieder auf dem Boden ablegst. Liegt dieser auf, wird der zweite Unterarm auch abgelegt und danach sofort mit der neuen Bewegung begonnen. Gerne die Reihenfolge der Arme beim nächsten Satz tauschen, damit der Rumpf gleichmäßig belastet wird.
Trainingsziel: Zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.

Fitness Übungen No. 4. „Seitlicher Ausfallschritt“

Fitness Übung Seitlicher Ausfallschritt

Nutzen: Hier werden der Quadrizeps, der große Gesäßmuskel und die Adduktoren trainiert (Po, Vorderseite und Innenseite der Oberschenkel)
Anleitung: Lege deine Hände auf die Hüften. Ziehe die Schultern nach hinten und bleib so aufrecht wie möglich stehen. Hebe deinen linken Fuß und mache einen Ausfallschritt so weit wie möglich zur Seite- einatmen. Zum Schutze deiner Bandscheiben bildest du im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Die Hüften ziehst du bei der Bewegung zurück und lässt deinen Körper und die Hüften in der Zielposition leicht tiefer sinken, während du dein linkes Knie anwinkelst. Kurz halten. Dann wieder in die Ausgangsposition wechseln und zur rechten Seite das gleiche.
Achte darauf, die Knie nicht nach Innen oder Außen zu verdrehen. Außerdem sollte das Knie am Ende der Beugung nicht über die Fußspitze hinausragen.
Trainingsziel: Zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.

Fitness Übungen No. 5. „Bergsteiger“

Fitness Übung Bergsteiger

Nutzen: Diese Übung ist für deinen Rumpf, Rücken, gerade Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps sowie Gesäßmuskeln.
Anleitung: In der Ausgangslage befindest du dich in der bekannten Liegestützposition, wobei dein gesamter Körper angespannt ist. Deinen Kopf hältst du in Verlängerung deiner Wirbelsäule und deine Schultern befinden sich über deinen Händen. Die Hände bleiben dabei die gesamte Zeit fest auf dem Boden. Nun winkelst du ein Bein an und setzt den Fuß dieses Beines auf Hüfthöhe auf dem Boden auf. Von dieser Position aus führst du dynamische Sprünge aus und wechselst die Fußpositionen. Falls du also etwa mit dem rechten Bein in angewinkelter Position beginnst, befindet sich dieses Bein nach dem Sprung in gestreckter Position, während das linke Bein nun angewinkelt ist.
Das hintere Bein bleibt dabei gestreckt, der hintere Fuß stützt sich mit den Zehen ab, die Ferse ist gelöst.
Trainingsziel: Zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.

Fitness Übungen No. 6. “Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend“

Fitness Übung Drücke Ziehen mit Handtuch

Nutzen: Mit dieser Übung trainierst du Bizeps, Trizeps, Brustmuskel und den Latissimus (großer Rückenmuskel).
Anleitung: Nimm ein kürzeres Handtuch und halte es jeweils mit festem Griff an seinen Enden. Strecke nun die Arme nach vorne und führe sie vor dir auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt, deine Körperhaltung aufrecht, dein Gesäß angespannt und die Bauchmuskeln ebenso.
Halte einen Arm ausgestreckt, während du den anderen beugst und zurückziehst. Versuche den gebeugten Ellenbogen neben deinen seitlichen Brustkorb zu bringen. Halte die Spannung in beiden Armen für etwa 10-15 Sekunden. Wechsle anschließend die Seiten.
Trainingsziel: Zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.

 

Zum Abschluss dann noch einmal Fitness Übungen zum Dehnen bzw. Stretchen, um die Muskeln zu entlasten und die Regeneration zu optimieren.

 

[ NiceToKnow: Fitness Übungen]

Dieser Ablauf dauert individuell unterschiedlich lange. Plane für die ersten Durchführungen 90 Minuten ein, inklusive Aufwärmen und Dehnen beim Abschluss. Sobald du die Übungen verinnerlicht hast, wird es kürzer dauern. Auf jeden Fall solltest du bei den Übungen, bis auf die Aufwärmübungen, 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen einplanen. Bei den Aufwärmen-Übungen finden keine Pausen statt!

Zur Steigerung deiner Leistungen kannst du vorerst die Sätze von zwei auf drei erhöhen. Dann als nächsten Schritt auf 15 Wiederholung pro Übung hochgehen und dann 20. Sport frei!

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